单双杠是健身房中常见的器械之一，它可以锻炼腕部、手臂、背部、肩部等部位的肌肉，是一项非常全面的训练方式。但是，对于初学者来说，单双杠的动作比较困难，需要一定的技巧和耐力。本文将为大家介绍单双杠的40个以上训练动作，希望对大家的健身训练有所帮助。 一、单杠训练动作 1、引体向上 引体向上是单杠训练中最基本的动作之一，它可以锻炼背部、手臂和肩部的肌肉。具体操作方法如下： （1）双手握住单杠，手心向下，手距与肩同宽，身体向上拉起，直到下巴超过单杠。 （2）慢慢放下身体，直到手臂完全伸直。 （3）重复动作，完成一组。 2、倒立撑 倒立撑可以锻炼手臂、肩部和背部的肌肉，同时也可以增强平衡能力。具体操作方法如下： （1）双手握住单杠，手心向下，身体向前倾斜，脚离地。 （2）慢慢将身体向上推起，直到身体垂直于地面。 （3）慢慢放下身体，直到脚再次离地。 （4）重复动作，完成一组。 3、抬腿 抬腿可以锻炼腹部和腿部的肌肉，同时也可以增强平衡能力。具体操作方法如下： （1）双手握住单杠，手心向下，身体向前倾斜，脚离地。 （2）慢慢将腿向上抬起，直到与身体平行。 （3）慢慢放下腿，直到脚再次离地。 （4）重复动作，完成一组。 4、侧身引体向上 侧身引体向上可以锻炼侧腹肌和上臂肌肉。具体操作方法如下： （1）双手握住单杠，手心向下，身体向一侧倾斜。 （2）慢慢将身体向上拉起，直到下巴超过单杠。 （3）慢慢放下身体，直到手臂完全伸直。 （4）重复动作，完成一组。 5、单臂引体向上 单臂引体向上可以锻炼单臂肌肉和平衡能力。具体操作方法如下： （1）单手握住单杠，手心向下，身体向上拉起。 （2）慢慢放下身体，直到手臂完全伸直。 （3）重复动作，完成一组。 6、单臂倒立撑 单臂倒立撑可以锻炼单臂肌肉和平衡能力。具体操作方法如下： （1）单手握住单杠，手心向下，身体向前倾斜，脚离地。 （2）慢慢将身体向上推起，直到身体垂直于地面。 （3）慢慢放下身体，直到脚再次离地。 （4）重复动作，完成一组。 7、单臂侧身引体向上 单臂侧身引体向上可以锻炼单臂肌肉和侧腹肌。具体操作方法如下： （1）单手握住单杠，手心向下，身体向一侧倾斜。 （2）慢慢将身体向上拉起，直到下巴超过单杠。 （3）慢慢放下身体，直到手臂完全伸直。 （4）重复动作，完成一组。 8、倒立转体 倒立转体可以锻炼腹部和腿部的肌肉，同时也可以增强平衡能力。具体操作方法如下： （1）双手握住单杠，手心向下，身体向前倾斜，脚离地。 （2）慢慢将身体向上推起，直到身体垂直于地面。 （3）慢慢将身体向一侧旋转，直到双手触碰到单杠。 （4）慢慢将身体向另一侧旋转，直到双手触碰到单杠。 （5）慢慢放下身体，直到脚再次离地。 （6）重复动作，完成一组。 9、单臂倒立转体 单臂倒立转体可以锻炼单臂肌肉和平衡能力。具体操作方法如下： （1）单手握住单杠，手心向下，身体向前倾斜，脚离地。 （2）慢慢将身体向上推起，直到身体垂直于地面。 （3）慢慢将身体向一侧旋转，直到手触碰到单杠。 （4）慢慢将身体向另一侧旋转，直到手触碰到单杠。 （5）慢慢放下身体，直到脚再次离地。 （6）重复动作，完成一组。 10、单臂抬腿 单臂抬腿可以锻炼单臂肌肉、腹部和腿部的肌肉，同时也可以增强平衡能力。具体操作方法如下： （1）单手握住单杠，手心向下，身体向前倾斜，脚离地。 （2）慢慢将腿向上抬起，直到与身体平行。 （3）慢慢放下腿，直到脚再次离地。 （4）重复动作，完成一组。 二、双杠训练动作 1、双杠引体向上 双杠引体向上可以锻炼背部、手臂和肩部的肌肉。具体操作方法如下： （1）双手握住双杠，手距与肩同宽，身体向上拉起，直到下巴超过双杠。 （2）慢慢放下身体，直到手臂完全伸直。 （3）重复动作，完成一组。 2、双杠倒立撑 双杠倒立撑可以锻炼手臂、肩部和背部的肌肉，同时也可以增强平衡能力。具体操作方法如下： （1）双手握住双杠，身体向前倾斜，脚离地。 （2）慢慢将身体向上推起，直到身体垂直于地面。 （3）慢慢放下身体，直到脚再